5 TIPS FOR Å KOMME I GANG MED TRENINGEN

Det er nå august, og treningssentrene overfylles med nye medlemmer. Mange har som mål å komme i gang med treningen etter sommeren igjen, for andre er det det å komme i gang i det hele tatt som nå ligger i kortene. Jeg har med årene hjulpet ganske mange mennesker med dette, og tenkte å komme med noen perspektiv på dette som kanskje vil gjøre livet litt bedre for deg som er i denne situasjonen. Forhåpentligvis om du følger rådene mine vil det gjøre at du litt mer sannsynlig når målene dine fremover. Dette blir ikke akkurat det mest faglig tunge innlegget, men kanskje er det mer tilgjengelig, og viktigere for mange enn de som er det.

Det kommer et innlegg om utmattelse og trening mot utmattelse hvert øyeblikk også. Jeg er omtrent ferdig med det, det ble bare mye mer komplekst og tungt enn hva jeg så for meg da jeg startet å skrive det. Noe som for å være ærlig skjer sånn omtrent hver gang.

Uansett, tipsene:

1. Vær ærlig med deg selv hvorfor du gjør dette.

De fleste av oss trener for å føle seg bedre, og for mange betyr dette endring av utseendet. Av en eller annen grunn er det litt flaut for folk å innrømme at de faktisk har utseendet som mål. Det å føle seg bra er en mangesidig sak, hvor det å være fornøyd med eget utseende er en betydelig del av det. Å trene for en idrett eller for helsen er også verdifulle mål, men det er en gang slik at ingen av disse målene er gjensidig ekskluderende. Kanskje med mindre du trener for en ultramaraton. Det kan definitivt gå på bekostning av både helse og utseende.

Tiltakene som skal til for å endre utseendet sitt er gjerne det å forsøke å bygge litt muskler og å rydde opp i kostholdet. Det å bygge litt muskler gjør at man får en mer robust og sterkere kropp. Funksjon bedres og risiko for skjelettmuskulære plager og lidelser reduseres. Det å rydde opp kostholdet slik at man etablerer en normalvekt, enten om dette er ned i fettprosent eller økning i kaloriinntak for å tilrettelegge for å bygge muskler, vil i begge tilfeller også bedre helsen. Reduksjon i fettmasse vil i de fleste tilfeller bedre prognosen og redusere sannsynligheten for å få livsstilssykdommer slik som diabetes 2 eller forskjellige hjerte- og karlidelser.

2. Ha et realistisk ambisjonsnivå

Dette er flersidig. Den første man umiddelbart tenker på er relatert til målet over. Hvor ekstreme mål har du? Det lønner seg antagelig i første omgang å ikke sette målet så fryktelig langt unna hvor du er i dag, selv om du til slutt kanskje ønsker å se ut som en fitnessmodell eller å ikke se ut som en dverg ved siden av Halfthor. For øvrig ser antagelig omtrent alle ut som dverger ved siden av ham. Det å ha et realistisk bilde av hva som er oppnåelig på seks måneder, ett år, to år, fem år er fornuftig å være klar over slik at man ikke blir skuffet over resultatene man oppnår.

Den andre siden av dette er vær realistisk på hvor mye tid du faktisk har til rådighet. Om livet ditt vanskelig tillater fem økter i uken, ikke legg opp til en plan hvor du må gjennomføre fem økter i uken, for så å bli skuffet og demotivert om du bare har tid til tre. Tre er fortsatt tre mer enn du gjorde før. Mengden trening som skal til for å oppnå resultat til å begynne med er ikke så veldig høy, og det er i tillegg ikke nødvendigvis slik at mer trening gir mer resultat. Det er ganske klare diminishing returns på dose-responskurven. Noe som vil si at mengden effekt ikke øker lineært med økt mengde trening.

1-3 arbeidssett per muskelgruppe per økt 3x per uke er antagelig nok til å få god progresjon til å begynne med, og økning i arbeidsvolum er noe man gjør over tid for å sørge for at progresjonen vedvarer. Så begynn heller med en moderat mengde trening du vet du faktisk klarer å få gjort. Så kan du heller øke mengden trening over tid om du ser at det er realistisk og noe du ønsker.

Med diett gjelder det samme. Gjør tiltak og endringer du vet du klarer å følge over tid. Enhver kostendring som er større enn det du klarer å følge permanent vil naturligvis være midlertidig, og derav sannsynligvis gi midlertidige resultat. Her er det unntak, men generelt er det å gjøre mindre tiltak i favør av litt bedre valg over tid mer effektivt på sikt enn å forsøke å gjøre alt på en gang. Å følge en eller annen diett klarer alle å gjøre i noen måneder bare man er motivert nok. Mens det for all del gir resultat er kanskje ikke tiltakene du gjorde for å følge den noe du ønsker å leve med over lang tid, og derfor ikke realistiske.

3. Tidsaspekt

Det er implisitt at dette er noe som tar tid. Å sette seg mål, og så tidfeste dem er noe mange anbefaler. Dette kan være et nyttig verktøy for å legge litt press på seg selv, men her bør du gjøre en refleksjon på hvordan du vil reagere dersom du ikke når dette tidsbestemte målet. For mange kan det å tidsbestemme mål være mer demotiverende enn motiverende. Det er viktig å ikke skape negative assosiasjoner til endringsprosessen man ønsker å gjøre. De fleste av dere som ønsker å komme i gang med en livsstilsendring har kanskje ikke veldig mange gode assosiasjoner til denne prosessen fra før. For dere tror jeg risikoen for å skape en ytterligere negativ assosiasjon og følelse av å ha feilet veie langt tyngre enn det alternative presset det å tidsbestemme mål gir av motivasjon.

Det er faktisk slik at i denne prosessen er enhver endring i retning målet positiv, uavhengig av hvor lang tid det tar. Fordi enhver bevegelse mot målet er en bevegelse bort fra hvor man var. Hvor lang tid det tar er egentlig ikke relevant så lenge man beveger seg i riktig retning over tid. Over tid kommer man nærmere og nærmere hva man så for seg da man begynte.

Det kjedelige, men litt morsomme også er at du kommer til å flytte målet lenger og lenger unna etter hvert som du nærmer deg det målet du først satt deg. Dette er egentlig greit, da har man alltid noe å jobbe mot.

4. Ikke sammenlign deg selv med andre

Denne prosessen er din. Hva andre gjør er ikke relevant. At andre kanskje skryter av at de går ned i vekt fortere enn deg eller bygger muskler fortere enn deg betyr ingenting. At mennesker på instagram legger ut bilder av hvor trente og fine de er er ikke egentlig relevant for din prosess. At man får kastet etter seg skjønnhetsidealer over alt er bare å stenge ute.

Egentlig føler jeg ordet ideal sier det meste. Et ideal er noe å strebe seg etter, men ikke noe man nødvendigvis når. For meg er det helt greit å ikke være der selv. Jeg tror et viktig budskap å ta til seg her er det at det er greit å ha Arnold som sitt ideal, men samtidig akseptere at man aldri vil se ut som ham selv. Man kan jobbe i retning idealet og trives med prosessen og hvor man er på veien, og samtidig akseptere at å se ut som idealet er noe som aldri vil skje.

Mer nærliggende også i denne sammenheng er folk man trener med. Jeg har trent i en del år nå (14 år), og noen mennesker jeg bare ikke gidder å trene med lenger er de som hver gang jeg gjør noe som for meg er bra skyter inn at de gjorde det bedre. Jeg er ikke sterkest i verden, og om du er sterkere enn meg, har lavere fettprosent enn meg, eller går to cm dypere i knebøy enn meg er for meg helt likegyldig. Om jeg er fornøyd med mine resultat er det relativt til hvor jeg har vært i perioden før. Fremgang for meg er fremgang for meg, uavhengig av om du tar 10kg mer enn meg i benk. Min konkurranse er mot meg selv, ikke mot deg.

Og jeg begynte ikke prosessen med verdens beste utgangspunkt. Jeg var overvektig og helt utrent. Underveis har jeg også hatt et utall skader. Noen fordi jeg har vært dum og uforsiktig, andre fordi jeg har hatt uflaks (bilulykke for eksempel). Har jeg gjort alt perfekt underveis? Nei, overhodet ikke. Jeg er ikke noe umenneskelig disiplinert eller strukturert, men jeg er veldig tålmodig. Og dette er kanskje det aller viktigste punktet:

5. Vær tålmodig

Slow and steady wins the race. Vær tålmodig og bare hold ut, så kommer du dit du vil til slutt.

Ønsker du å komme i gang med treningen?

Og klarer kanskje ikke å komme i gang på egenhånd?
Entirebody er et selskap som leverer online livsstilsveiledning og har flere dyktige fagpersoner som står klar for å hjelpe deg!

Om du likte denne artikkelen så tilbyr Per Øystein online coaching hos Entirebody. Har du noe spørsmål til artikkelen?
Da er det bare å ta kontakt med Per Øystein!
Mail: peroyst@gmail.com
Instagram: @perstein

Ønsker du mer informasjon?
Trykk på knappen under!

Ønsker du å lese fler av våre artikler?

Posted in ,

Per Øystein Tovsen

Per Øystein har mastergrad i Idrettsvitenskap og er en av Norges mest erfarende personlig trenere. Per Øystein er online coach i Entirebody og har spesialisert seg på endring av kroppsammensetning.

Leave a Comment