Artikler | Entirebody
Kategorier
  • Guider
  • Kosthold
  • Livsstil
  • Nyheter
  • Trening
  • Nyeste

    Hvor viktig er matinntak direkte etter trening?

    Hvorfor snakke om mat direkte etter trening?


    Du har sikkert hørt at det er viktig å innta mat direkte etter trening for å øke hastigheten på restitusjonen, men aldri hørt helt hvorfor. I denne artikkelen skal vi se nærmere på inntak av næringsstoffer etter trening og hvilke anbefalinger som blir gitt. Artikkelen vil hovedsakelig ta for seg næringsstoffene protein og karbohydrater.

    Hvorfor må vi restituere?


    Når du trener vil muskelfunksjonen reduseres på grunn av metabolske og strukturelle skader og endringer i muskulaturen under og etter treningsøkten. Etter trening kreves det da å gjenvinne muskelfunksjonen. Etter en restitusjonsprosess vil vi ofte bli sterkere/raskere/ få økt utholdenhet ved at vi får en bedring i det systemet som blir trent. Ved gjentatte positive restitusjonsprosesser har vi økt kapasiteten vår og dette kaller vi en treningsadaptasjon. For at dette skal vedvare må treningsstimuliene øke over tid, men det vil være et tema for en annen artikkel.
    Så vi restituerer oss fra en gitt treningsbelastning, slik at vi bygger den trente kapasiteten større og mer effektiv. (6) For at denne prosessen skal gå så fort som mulig så spiller mat en viktig rolle for at kroppen skal hente seg inn.

    Hvilke anbefalinger blir gitt om mat etter trening?



    Olympiatoppen:
    Jeg vil starte med å gå igjennom hvilke anbefalinger Olympiatoppen gir, slik at vi tar utgangspunkt i anbefalingene som ligger til rette i idretten og dem som trener mye (i Norge):

    Trening på moderat til høyintensitet gir reduksjon i glykogenlagre og økt protein omsetning under og etter trening. Det er derfor viktig med påfyll av karbohydrater og proteiner etter trening, Olympiatoppen anbefaler utøvere å innta 1g – 1.5g pr kg kroppsvekt karbohydrat rett etter trening dersom du har 2 treninger om dager der en eller begge øktene er harde med mindre en 8 timer mellom øktene (1). Dersom du har hatt en moderat økt der du ikke har tømt glykogenlagrene dine anbefaler Olympiatoppen 20-30g umiddelbart etter trening, dette gjelder også om du har 2 økter om dagen (1).
    Har du derimot kun 1 trening om dagen er ikke viktigheten like stor med inntak av karbohydrater rett etter trening og det anbefales å gjøre det som er mest praktisk og tilpasset din hverdag (1).

    For å gjøre det litt lettere fremlegger jeg en liten oversikt over hvilke type trening som gir merkbar glykogen redusering:
    - Trening på lav intensitet fra 40 – 120 minutter (31% av VO2 max) gir rundt 15- 35% reduksjon i
    glykogen lagrene.
    - Trening på høy intensitet (83 – 150% av VO2 max) med varighet opp fra 10 – 60 minutter vil
    glykogen lagrene blir redusert med ca 50 – 87 %.
    (VO2 max = maksimalt oksygenopptak)

    Det er altså høy intensitets trening som hovedsakelig bruker glykogen og gir størst glykogenlager reduksjon (5)

    Under harde styrke og utholdenhetsøkter blir det brutt ned proteiner slik at kroppen kan bygge seg opp igjen, derfor er det viktig at man har proteiner i restitusjonsmåltidet sitt også. Proteiner er med å stimulere proteinsyntesen og bygge opp skadet muskelvev (1). Det er derfor anbefalt at du inntar 10-20g protein etter trening (1).

    Kort oppsummert av anbefalingene til Olympiatoppen:
    - Trener du 2 økter om dagen med mindre en 8 timers restitusjonstid, så er det anbefalt og innta
    1g-1,5g karbohydrat pr kg kroppsvekt direkte (30min) etter trening.
    - Dersom økten ikke er så hard at man ”tømmer” glykogen lagrene holder det med 20-30g
    karbohydrat.
    - 10-20g protein etter trening.
    Studier:
    I en studie gjort av Shaw et al 2014 (2), har de sett på matbehovet til konkurranse svømmere, der utøverne hadde best effekt av å spise 0,3g protein pr kg kroppsvekt direkte etter trening for å optimalisere protein syntesen.
    Jente 60 kg = 60kg * 0,3 = 18g protein
    Gutt 80kg = 80kg * 0,3 = 24g protein

    Andre studier anbefaler 25g protein for å optimalisere proteinsyntesen(4), denne studien anbefaler melke og myse protein fremfor soya protein, på grunn av biotilgjengelighet og utnyttelse. Samtidig som de viser til at inntak av karbohydrater kan være viktig for å legge til rette for intracellulær signalisering gjennom insulin og ved å øke og opprettholde cellens energistatus.

    I en studie gjort av Burke et al 2011 (3), så dem på karbohydrat inntak etter forskjellig type trening og konkurranse. I denne studien legger de stor vekt på at det er forskjellig behov for inntak av karbohydrater under trening ved forskjellige intensiteter:

    Rolig 45 minutter: ingen behov, utenom det daglige behovet for næringsinntak
    Vedvarende høy intensitet trening 45-75min: små mengder, holder ofte med munnskyld/mat rester.
    Typisk utholdenhets trening 60-150 min: 30g – 60g pr time
    Ultra utholdenhets trening 150 – 180min 90g pr time

    Studien legger stor vekt på at det er totalbehovet for karbohydrat som det viktigste i løpet av dagen og gir disse anbefalingene:
    Lett trening (Lav intensitet trening/teknikk) = 3-5g pr kg kroppsvekt pr dag.
    Moderat trening (moderat intensitet 1time daglig) = 5-7g pr kg kroppsvekt pr dag.
    Hard trening (Utholdenhetstrening 1-3timer daglig) = 6-10g pr kg kroppsvekt pr dag.
    Veldig hard trening (ekstreme mengder trening 4-5 timer daglig) = 8-12g pr kg kroppsvekt pr dag.
    Men som en konklusjon og anbefalinger:
    - Er det mindre en 8 timer til neste trening kan det være en fordel med påfyll direkte etter
    trening, men dette har liten effekt om du ikke klarer i dekke ditt totale behov.
    - Er det lang tid til neste trening 24timer, så gjør du det som er best for deg selv så lenge du får i
    deg ditt totale behov.
    - Tilstrekkelig energiinntak er nødvendig for å optimalisere glykogenlagring.

    Sammendrag:


    - Det viktigste er inntak av den totale mengden næringsstoffer gjennom dagen.
    - Har du 24 timers restitusjonstid så innta maten når det er mest praktisk for deg.
    - Mindre en 8 timers restitusjonstid så er måltidet mer avgjørende.
    - For å maksimere proteinsyntesen må man spise opp mot 15-30g protein etter trening.
    - Karbohydrater sammen med proteiner er det mest optimale.
    - Mengden karbohydrater må tilpasses ut ifra hvilken type treningsøkt du har gjennomført..
    - Kan være lurt å fylle på med raske karbohydrater (lav GI) underveis i treningsøkten, særlig på
    økter med høy intensitet eller veldig lang varighet.
    - Grovt forenklet kan man si at høy intensitets trening krever mer karbohydrater etter trening en
    det lav intensitet gjør.
    - Olympiatoppen sine anbefalinger ser ut til å gi deg en positiv effekt, men om du ønsker å
    maksimere restitusjonstiden kan det se ut til å være lurt å øke proteininntaket til 15-25g.

    Til slutt vil jeg bare si at om du er en person som trener 3-5 ganger i uken, så er det IKKE matinntaket direkte etter trening som avgjør om du får gode eller dårlige resultater. Se heller på det totale kostholdet ditt av inntak av kalorier, protein, fett og karbohydrat + mikronæringsstoffer, men det får bli en artikkel til en annen gang.
    Ref:
    (1) http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/media46926.media
    (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/24903758/
    (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660838
    (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732256/
    (5) Exercice Physiology, Mc Ardle et al, 2014, s235
    (6) Styrketrening i teori og praksis, Raastad et al, 2010, Kap 16